AlbertWOT
Optimaal Voorbereid

Klimaatkamer

Wanneer je moet presteren in de hitte, zal je prestatievermogen naar beneden gaan. Vantevoren goed acclimatiseren zal daarbij helpen, maar aangezien we in Nederland weinig zomerse of tropische dagen dagen hebben, is dat in Nederland best lastig. Bij SMC Fysiomed kunnen we onze hoogtekamer ook inzetten als klimaatkamer. Hierdoor kun je trainen bij temperaturen van meer dan 30 graden Celsius en 12 trainingen van anderhalf uur zijn voldoende voor een volledige acclimatisatie aan de hitte. Duurgetrainde sporters bereiken volledige acclimatisatie met vijf tot tien trainingen.

De reactie van het lichaam op hitte is anders na acclimatisatie dan ervoor. Wanneer men voor het eerst wordt blootgesteld aan hitte, zal de kerntemperatuur, de huidtemperatuur, de zweetproductie en de hartslag stijgen. De hoeveelheid vocht in het bloed (bloedplasma) en daarmee ook de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt weggepompt zal dalen. Na acclimatisatie zal juist de kerntemperatuur van het lichaam gedaald zijn, alsmede ook de hartslag, de huidtemperatuur en de hoeveelheid zout in het zweet. De hoeveelheid vocht in het bloed, de hoeveelheid bloed per hartslag en de zweetproductie zullen echter gestegen zijn. Deze effecten zijn ook voordelig voor de prestatie onder niet-hete omstandigheden!




Hitte beleving, het mentale aspect van acclimatisatie

Elke sporter reageert anders op warmte. Het is daarom van belang voor sporters om regelmatig blootgesteld te worden aan een warme/hete omgeving zodat zij zelf een manier ontdekken om hiermee om te gaan. Regelmatige blootstelling aan een warme/hete omgeving kan voor een coach ook nuttig zijn als het aankomt op spelerselectie voor een toernooi.

 

Hoe lang duurt het acclimatisatie proces?

Het is niet altijd nodig en/of mogelijk elke dag in de klimaatkamer te trainen. Er is bewijs gevonden dat een acclimatieperiode van 30 dagen, met trainingen om de 2-3 dagen, hetzelfde effect oplevert als 10 aansluitende trainingsdagen. Ideaal is als er elke dag een trainingssessie plaats kan vinden, daarmee zijn gemiddeld genomen de fysiologische adaptaties nagenoeg voltooit na 7-14 dagen trainen.

Het optimale resultaat wordt behaald bij 100min training in de hitte, langer dan 100min trainen blijkt geen effect te hebben op het acclimatieproces.

Van zeer goed getrainde duursporters is bekend dat hun lichaam reageert alsof het al geacclimatiseerd is aan hitte . Recent is er een studie uitgevoerd met topsporters, waaruit duidelijk is geworden dat een korte acclimatieperiode al zorgt voor een aanpassing van cardiovasculaire factoren, zoals plasmavolume expansie. Uit een studie waarbij gebruik is gemaakt van een 5 daags acclimatieprotocol blijkt dat atleten zodanig adapteren dat hun werk capaciteit al wordt vergroot. Dit wordt voornamelijk veroorzaakt door vergroting van het plasma volume en een daling van de kern temperatuur in rust.

 

Om volledig te acclimeren is het aan te raden een periode van 7-14 dagen te trainen in de klimaatkamer. Echter als een sporter in een taperingperiode zit op het moment dat hij/zij wil acclimeren, dan is het mogelijk een acclimatie protocol van 5 dagen te gebruiken (waarbij elke dag een training plaats vindt met lichte dehydratie), met aansluitend een acclimatisatieperiode op locatie. Dit heeft als grote voordeel dat het minder hinderlijk is t.o.v. de kwaliteitstrainingen.

Intensiteit van de inspanning

De belangrijkste prikkel die het lichaam nodig heeft om te acclimatiseren is een verhoging van de kerntemperatuur van het lichaam. Enkel het verblijven in een warm klimaat kan zorgen voor een stijging van de kerntemperatuur, maar het is effectiever om deze prikkel te veroorzaken door een inspanning te verrichten in warme klimatologische omstandigheden.

Meerdere studies hebben laten zien dat continue inspanning, gedurende 100min, op een intensiteit van >50% van de maximale zuurstofopname van de sporter (VO2max) het meest effectief is. Daarnaast is er wat bewijs gevonden dat laat zien dat kortere inspanningen van 30min per dag op een intensiteit van ±75% van de VO2max net zo effectief zijn.

Als er twee trainingssessies op een dag plaatsvinden, dan kan er gekozen worden om de acclimatie periode langzaam op te bouwen met sessies van 30-60min gedurende de eerste paar dagen naar 60-100min richting het einde. Daarnaast is het aan te bevelen om op trainingsdagen de kwaliteitstrainingen eerst af te werken alvorens de acclimatietraining te starten..

 Is acclimatisatie sportspecifiek?

Acclimatie is niet sportspecifiek waardoor het niet uitmaakt wat voor soort activiteit wordt uitgevoerd en er kan gekozen worden uit fietsen of lopen. Om te bepalen hoe lang een acclimatisatieperiode moet duren is het nuttig om de sporten te onderscheiden naar indoor/outdoor, wedstrijdduur en wedstrijdintensiteit als ook de mogelijkheid voor dehydratie bij gewichtsklasse sporten te benoemen.

Is acclimatisatie blijvend?

Acclimatisatie is niet blijvend, maar zal geleidelijk verdwijnen als de atleet niet blootgesteld zal blijven aan warme omgevingstemperaturen. Uit onderzoek is gebleken dat de eerste adaptaties die optreden tijdens het acclimatisatie proces ook het eerst weer verdwijnen. Er is echter ook aangetoond dat een volledig geacclimatiseerde persoon na maximaal 30 dagen niet in de hitte te zijn geweest, eenmaal in de hitte in twee dagen weer volledig geacclimatiseerd is.

   

.